Yaşlanma Karştı Beslenme

Liv Sağlık Köşesi

Liv Hospital Ankara

Uzm. Dyt. Zeynep Ece Sungur

Beslenme ve Diyetetik

01 Şubat 2023

İçindekiler

Genel Bakış

Anti Aging Nedir?

Anti Aging Uygulama ve Amaçları Nelerdir?

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Neler Olmalı?

Beslenme Alışkanlıkları Nasıl Olmalı?

Anti Aging Besin Var mıdır?

Kolajen Kullanımının Etkisi Var mı?

Vitamin Mineral Kullanımı Gerekli midir?

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Nasıl Beslenilmeli?

Genel Bakış

Yaşlanma, organizmamızdaki tüm hücrelerimizin zamanın etkisi ile yapısal ve işlevsel olarak değişime uğramasıdır. Bu değişiklikler arasından bazılarını gözle görebiliriz , vücut postürünün değişmesi, derinin elastikiyetinin azalması, kırışıklıkların oluşması gibi. Bunun yanında göremediğimiz tüm fizyolojik süreçlerde giderek azalma, yıpranma ve buna bağlı olarak da yaşam fonksiyonlarının aksaması durumuna yaşlanma denmektedir.

yaşlanma karşıtı beslenme

Anti Aging Nedir?

Yaşlanma ile birlikte kromozomların ucunda yer alan, herhangi bir genetik bilgi taşımayan, hücre bölünmesi sırasında kromozomlarn aşınmasını önleyen telomerlerin boyları kısalır. Telomerler çok kısalınca hücre bölünmesi durur, yani hücre ölür. Bu durumun önlenmesi için yapılan her türlü müdahale anti aging yani yaşlanma karşıtı olarak adlandırılmaktadır. Doğru ve sağlıklı beslenme ile telomer boyunun kısalmasını önleyebilen yaşlılık karşıtı (ati-aging) hamleler mümkündür.

Anti Aging Uygulama ve Amaçları Nelerdir?

Anti-agingde ilk adım sağlık muayenesidir. Kişi sağlıklıysa, bunun üstüne anti-aging destekleri uygulayabiliriz. Eğer yetersizlik veya yapılan hatalar varsa tespit edilip, yerine konmaya çalışılır.
Anti-aginde önemli konuların başında beslenme tarzı gelir. Aslında ilerleyen yaşları beklemeden amaç hep iyi beslenmek olursa zaten doğal anti-aging de gerçekleşmiş olur. Kilo kontrolünü aktif yaşam ve egzersiz takip eder. Hayata pozitif bakmak, mutlu olmak, stresten olabildiğince uzak durmak, gülmek gibi unsurlar antiaging uygulamalarını destekler.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Neler Olmalı?

Yaşlanmanın önüne geçilemez ama fiziksel ihtiyarlamanın önüne geçilebilir. Yaşlanmanın tüm belirtileri yavaşlatılabilir, hatta yeniden yapılandırılan bir beslenme tarzı ile kaliteli yaşam süresi uzatılabilir.
Su ihtiyacı yaş, boy, ağırlık, fiziksel aktivite, günlük alınan kalori gibi faktörlere bağlı olarak değişiklik göstermekte ancak hergün en az 8 su bardağı su içilmeli ve, ince barsaklarımızın emilim kapasitesinden dolayı, içilecek miktar gün içine dağıtılmalıdır.
Bu süreçte düzenli egzersizin de faydası unutulmamalı ve her hafta toplamda en az 150 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışılmalıdır.

Beslenme Alışkanlıkları Nasıl Olmalı?

Her zaman için tüm besin ögelerinden yeterli miktarda ve dengeli olarak alınması önemlidir. Bunun yanında posa yönünden zengin dengeli bir beslenme tarzı hedeflenebilir. Posanın en önemli faydası, hem koruyucu olması hem de tedaviye katkı sağlamasıdır. Düşük posalı, yüksek yağlı ve şekerli diyetler; yüksek posa içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli sorunlarından biri olan obezite için de önemli kan şekerini yavaş yükseltmesi uzun süre tokluk sağlaması, bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlaması yönüyle ağırlık kontrolünü destekler. Diğer önemli bir yararı da, fazla kolesterolü vücuttan uzaklaştırmak. Posa; özellile tam buğday taneleri, bunlardan yapılmış tahıl ürünleri ile sebze ve meyvelerde (özellikle meyve kabuklarında) ve baklagiller de bulunur.
Antioksidant vitaminlerin yeterli miktarda alımının da telomer uzunluğunu etkilediği, yaşlanma sürecini geciktirdiği bildirilmiştir. Bu durum, telomerlerin oksidatif strese duyarlı oluşları ile açıklanmıştır. Buna ek olarak, enflamasyon oksidatif stresi indükler ve telomer sağlığından sorumlu olan enzimin düzeyini düşürebilir. Yaşlanma ile ilişkili diğer antioksidantlar A, C, E vitaminleridir. Bu vitaminlere ulaşabilmek için hergün taze sebze ve meyve (özellikle koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak,roka, pazı gibi), mercimek, kırmızı biber, domates, kayısı, lahanası, maydanoz, brokoli, erik, çilek, kivi, portakal, kavun, tüketimine özen gösterilmeli ve birkaç adet yağlı tohum (badem, ceviz, yer fıstığı) tüketilmelidir.
Tüketilmemesi önerilen besinler ise işlenmiş besinler, basit şeker içeren besinler, kimyasal katkı maddeleri içeren besinlerdir.

Anti Aging Besin Var mıdır?

Hiçbir besin tek başına bu etkiyi gösteremez. Ama sağlıklı beslenmeye ek olarak yine bazı besinlerin tüketiminin faydası olabilmekte. Antioksaidan içeriği yüksek besinler tercih edilebilir.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer besin ögesi omega-3 yağ asitleridir. Omega-3 yağ asitlerine doğal yollardan ulaşabilmek için somon balığı, levrek gibi yağlı balıklar düzenli olarak tüketilmelidir. Polifenollerden zengin besinlerin tüketilmesi de anlamlı fayda sağlar. Bunlar da antioksidant etkisi olan besinlerde doğal olarak bulunan bileşiklerdir. Polifenollerden yarar sağlayabilmek için üzüm, yaban mersini, sarımsak, yeşil çay gibi besinler tercih edilebilir.
B vitaminlerinden özellikle folik asit ve B12 vitamini düzeyinin (kanda) yeterli olması ve bu vitaminlerden zengin beslenme de öneriler arasındadır. Telomer uzunluğu, DNA metilasyonu, kan üretimi ve sinir sistemi açısından önemli etkileri olan vitaminlerdir. Folat (folik asitin aktif formu) ve B12 vitamini düzeyleri yeterli olan bireylerin kan homosistein düzeylerinin de normal olduğu ve bunun da telomere sağlığını etkilediği saptanmıştır. B12 vitamininin tek kaynağının hayvansal kaynaklı besinler (et, süt, peynir, yumurta) olduğu unutulmamalıdır. Folik aside ulaşabilmek için, kurubaklagillere (mercimek gibi), koyu yeşil yapraklı sebzelere, kuşkonmaza, brokoliye, yumurtaya, domates suyuna günlük beslemenizde yer verebilirsiniz.
Zerdeçalın, hem yaşlanma sürecini yavaşlattığı hem de kanserden (özellikle melanoma) koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır.
Barsak sağlığının korunması ve geliştirilmesi de yaşlanmanın geciktirilmesi bağlamında önemli bir hamledir. Barsak sağlığı bağışıklık sistemi ve anti-aging mekanizma ile yakından ilişkilidir Barsak sağlığının geliştirilmesi açısından probiyotik veya sinbiyotik besinlere (probiyotik yogurt, kefir gibi) günlük beslenme örüntüsünde yer verilmeli, posadan zengin (tam tahıllı besinlere, kurubaklagillere, kabuğuyla yenebilen meyvelere yer vererek) beslenmelidir.

Kolajen Kullanımının Etkisi Var mı?

Diyetle alınan proteinler bağırsaklarda aminoasitlere yıkılarak emilimi sağlanır. Bu aminoasitler içinde kolajen sentezinde en çok glisin, pirolin ve hidroksipirolin aminoasitleri kullanılır ve kolajenin öncüsü olan prokolajen sentezlenir. Daha sonra çinko, magnezyum gibi elemntlerin kofaktör olduğu bir işlemle kolajen üretilir.
Kolajen sentezinin iyi olması için proteinden ve taze meyve sebzeden zengin dengeli bir diyet önemlidir. Özellikle C vitamini kolajen sentezi için önemli bir vitamin. Belli bir yaşa kadar kolajen üretimini sağlayabiliyoruz ancak yaşlanma ile birlikte git gide kolajen azalır. Bu nedenle hekim önerisi doğrultusunda takviye olarak alınabilir.
Son zamanlarda kolajen üretimini arttırmak için kemik iliği suyu sıkça önerilir. Ancak vücut buradaki kolajeni doğrudan cilt ve kemikler için kullanamaz. Bu proteinlerin de yine aminoasitlere parçalanıp vucütta ihtiyaca göre kullanılabilir.

Vitamin Mineral Kullanımı Gerekli midir?

Yaşlanma sürecinde olumlu etkisi olduğu bildirilen bir diğer besin ögesi ise magnezyumdur. Hem DNA bütünlüğünün korunması hem de hücre hasarına sebep olabilen oksidatif stresin kontrol altına alınması anlamında fayda sağlar.
Yaşlanmayı geciktiren bir diğer önemli vitamin ise koenzim Q10’dur. Bir yandan DNA hasarından korur, bir yandan da kalp ve kas sağlığı için gereklidir. Koenzim Q10 kaynakları; az yağlı kırmızı et, yer fıstığı, brokoli, karnabahar, somon balığı ve ringadır.
Astaxantin oldukça kuvvetli bir antioksidanttır. Astaxantine ulaşmanın en efektif yolu krill yağı alımıdır.

Bağışıklık Sistemini Güçlendirmek İçin Nasıl Beslenilmeli?

Bağışıklık sistemi kompleks bir yapıdadır. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirmenin tek bir yolu ve çözümü yoktur. Vitamin ve mineral değeri yüksek besinleri aşırı miktarda tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmez. Bunun yerine faydalı tüm besinlerden dengeli bir şekilde tüketmek, dengeli bir beslenme programı oluşturmak gerekir. Örneğin vitamin bakımından yüksek besinler tüketirken yetersiz protein almak vücut direncini düşürür. Bu nedenle önemli olan tüm bu besinleri dengeli bir beslenme programı ile tüketmektir. Aynı zamanda sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmak, alkol tütün ürünleri gibi zararlı alışkanlıklardan ve sedanter yaşam tarzından uzak durmak da bağışıklık sistemini güçlü tutmak için önemli etkenlerdir. Kısaca toparlamak gerekirse bağışıklığı güçlendirmenin yolları :

Uyku düzenine dikkat etmelisiniz.
Hareketsiz yaşam tarzından uzak durmalı, düzenli egzersiz yapmalısınız.
Bol sıvı tüketmelisiniz.
Aşırı stresten uzak durmalı ya da stres yönetimi için gerekirse uzman yardımı almalısınız.
İdeal kiloyu korumak ya da ideal kiloya ulaşmak önemlidir. Bunun için uzman yardımı alabilirsiniz.
Alkol, sigara gibi zararlı alışkanlıklardan uzak durulmalıdır.
El ve ağız hijyenine dikkat edilmelidir.
Dengeli beslenme kurallarına uyulmalıdır. Her besinden gerekli ölçülerde ve dengeli olarak tüketilmelidir.

Turunçgiller, Kırmızı ve Yeşil Biber (C Vitamininden zengin besinler)

Havuç, ıspanak, brokoli, kırmızı dolmalık biber (A vitamininden zengin besinler)
Kırmızı et, Yeşil yapraklı sebzeler (Demir bakımından zengin besinler)
Süt ürünleri (Kalsiyum ve protein içeren gıdalar)
Yaban mersini (Güçlü bir antioksidandır)
Sarımsak
Zencefil
Zerdeçal (Özellikle karabiber ve zeytinyağı ile birlikte faydalıdır.)
Yeşil çay
Badem, çekirdek, ceviz ve fındık gibi besin değeri yüksek kuruyemişler
Deniz ürünleri (Omega 3 değeri yüksek besinler)
Bakliyatlar (Bitkisel proteinler)
Yoğurt, kefir gibi probiyotik içeren besinler

Rafine şeker içeren yiyecekler

Trans yağlar (kızartmalar, fast-food, hazır pasta vb.),
İşlenmiş paketli gıdalar (çikolata, cips gibi paketli atıştırmalıklar),
İşlenmiş etler (salam, sosis vb.)

* Bu içeriğin geliştirilmesinde Liv Hospital Yayın Kurulu Katkı Sağlamıştır .
* Web sitemizdeki içerikler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Tanı ve tedavi için mutlaka hekiminize başvurunuz. Sayfa içeriğinde Liv Hospital'da tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren ögelere yer verilmemiştir. .